week 1. Origin Story

me timeVolg dit blog; dan krijg je ieder weekend deze post met vijf vrolijk mini columns + je oefenvideo’s voor maandag t/m vrijdag.

Als je ze wilt lezen zodra ze uitkomen, volg dan M Yoga op Facebook.

Just find what feels good! ;)
~Suzanne
M Yoga Nijmegen

maandag: Origin Story

video: Day 1 Ease into it   35 minuten
Deze video is de eerste dag, van de allereerste Yoga with Adriene challenge, januari 2015. Ze was al beroemd, maar na deze gratis YouTube challenge rees haar ster nog verder, waardoor ze vanaf 2016 zelfs in Nederlandse bladen en kranten genoemd werd.
Inmiddels is Adriene niet meer weg te denken uit het online aanbod, en heeft ze eigenhandig tienduizenden mensen op het yogapad gebracht.
Haar yoga is perfect om mee te beginnen.
Voorkennis, of de lesschema’s hier beneden, zijn dan ook absoluut niet nodig. Maar je kunt ze van tevoren doorlezen, dan is de les makkelijker te volgen, of je kunt het een tweede keer zelfs zonder video doen.
Veel plezier met Yoga with Adriene!
~Suzanne

video: Day 1 Ease into it   35 minuten
sticky poppetjes: schema day 1 Ease into it

Ease into it bestaat uit;
1. zittende oefeningen
Hiervoor wil je misschien een kussen of deken onder je heupen leggen. Dit deel duurt 13 minuten, en is ook heel geschikt voor t slapen gaan, als losse practice.
2. op de knieeen
– hovering cat (knieën van de grond)
– cat/cow en Anahathasana (heartopening pose of puppy pose)
– sphinx pose
– downward facing dog (neerkijkende hond)
3. van hond naar staan en terug
via vooroverbuiging, staande zijwaartse strekking en rekhouding met handen achter de rug
4. zonnegroeten met lage lunge en hoge lunge
inclusief playtime in de lunge houdingen, met halve splits.
Hier legt ze ook uit hoe je vanuit cobra (liggen op je buik) naar neerkijkende hond komt. Je kunt of eerst op de knieën komen (“on all fours”) of je opduwen naar een hoge plank of hoge push-up.
5. kindhouding met de handen in de nek in namasté
6. boothoudingen
Het helpt in deze houding je heupen in de grond te duwen, dan strekt de borst vanzelf meer omhoog.
7. yoga bicycle
8. liggende torsie houding

Voor de ontspanning heb ik een extra filmpje gebruikt (6 minuten, niet van Yoga with Adriene)

dinsdag: Texas T

Day 2 Stretch & Soothe    33 minuten
Eén van de leukste dingen aan Adriene is dat ze uit Texas komt. En daar speelt ze een beetje mee. Zo zegt ze bijvoorbeeld vaak y’all, en wordt de kijker standaard aangesproken met “friend”.
“You got this my friend!”
In deze les heet de liggende torsie houding, met de armen wijd uitgestrekt naar links en rechts, dan ook de “Texas T”.

Day 2 Stretch & Soothe    33 minuten
sticky poppetjes; schema day 2 Stretch & Soothe

Stretch & Soothe bestaat uit:
1. oefeningen op de knieen
– kindhouding
– “drunk cat/cow”(cirkelen met de heupen)
– diverse oefeningen waarbij je een arm en of een been wegstrekt.
– zitten op de voeten
– hovering cat
– zombie hands
– de kameel
2. zonnegroeten poweryoga style
3. zonnegroet met een variatie op Utkatasana ( “stoelhouding”)
4. serie hond, lage lunge, hoge lunge en twist
5. kindhouding en geknielde twist
6. zittende vooroverbuiging
7. boothouding + rugrol
8. one legged pigeon
vaak ook “eye of the needle” genoemd
9 Texas T
liggende torsie

Voor de ontspanning heb ik geen video gebruikt en ben ik een minuut of vijf onder een dekentje gaan liggen. “Super comfy” zoals Adriene zou zeggen.

woensdag: Wonder Woman

Day 3 Forget what you know    23 minuten
Lessen van Yoga with Adriene zitten vol sprekende vergelijkingen. Staan met je handen op je heupen noemt ze “Wonder Woman”. En ze vraagt:
“Did you see that TED talk about body posture?”
Dit is een link naar die TED talk.
Ook heeft ze het in een boothouding met de armen voor je uitgestrekt;
“Hold Simba over the rock!”
Zegt ze, om aan te geven dat je niet in moet zakken. En voor wie dat heeft gemist; Simba is het leeuwenwelpje uit de Lion King.

Day 3 Forget what you know    23 minuten
sticky poppetjes; schema day 3 Forget what you know

Forget what you know bestaat uit;
1. Tadasana
Tadasana kan alles betekenen van “ontspannen staan” tot een militaristische houding alsof je Buckingham Palace bewaakt. Adriene geeft twee opties: Met je handen in namasté. Of je armen naast je met de palmen naar voren. Ze waarschuwt tegen een stramme uitvoering; “Don’t zip everything together.”
2. staande houdingen en balans oefeningen vanuit Tadasana
3. ontspannen staande vooroverbuiging en vinyasa/ zonnegroet
4. serie van hondhouding, heldenhoudingen en spreidstand.
5. hondhouding en kindhouding
6. boothoudingen en rugrol
Hold Simba over the rock!
7. supta baddha konasana
Dit betekent liggende vlinder.
8. happy baby
9. afsluitende houdingen

donderdag: Feeling Frisky

Day 4 Yoga for your Back   20 minuten
“Frisky” betekent zoiets als springerig of vrolijk, en Adriene gebruikt het een aantal keren in deze video. Daarmee onderscheidt ze zich van andere yogadocenten. Ook ikzelf ben meestal erg serieus in mijn lessen, behalve dan bij Pop Quiz yoga want daar gilt iedereen door elkaar.
Maar bij Adriene is het iedere les gezellig.
Als je de comments leest bij haar video’s op YouTube dan lees je er talloze dankbetuigingen van mensen die hun leven weer op de rit hebben gekregen dankzij Adriene’s laagdrempelige yogavideo’s. Met Yoga with Adriene ben je zo weer je frisky zelf.

Day 4 Yoga for your Back      20 minuten
sticky poppetjes; schema day 4 Yoga for your back

Yoga for your back bestaat uit;
1. “On all fours”
All fours betekent op handen en knieën. Dus day four? On all fours!
2. geknielde houding
3. twist vanuit puppy pose
inclusief een hele frisky variatie
4. losse houdingen uit de zonnegroet
incl kindhouding, plank variaties en talloze ontspannen vooroverbuigingen
5. liggende twist
Adriene; “I used to have back pain and now I have none.”
Dankzij houdingen als de liggende gedraaide twist.

vrijdag: Crazy pants

Day 5 Feel Alive Flow   16 minuten
Vandaag heeft Adriene een broek aan die op het Caribisch carnaval niet had misstaan; tropische, plantachtige slingers op een zebraprint.  Ze heeft het over “tiger pants” maar dat lijkt me niet helemaal juist gedetermineerd.
“Oh, my tigerpants are so slick!” gilt ze vrolijk, als ze haar benen tegenkomt.
En; “He’s staring at me!”
In deze les wordt ook een moeilijke “vinyasa” aangeboden, door met één been omhoog van hoge plank, naar lage plank en opkijkende hond te gaan.
Voor als jij ook zo n goed humeur krijgt, van je crazy pants.

Day 5 Feel Alive Flow   16 minuten
sticky poppetjes; schema day 5 Feel alive flow

Feel alive flow bestaat uit;
1. Tadasana/ staan
2. ontspannen staande vooroverbuiging
3. halve zonnegroeten met gebogen armen
4. plank houding en opkijkende hond
5. de hond met drie poten/ three-legged dog
6. warrior flow
flow met lunge houding, warrior 2, reversed warrior/ peaceful warrior,
driehoek en hoge plank/vinyasa met één been
eventueel met blok bij de driehoek’s houding
7. neerkijkende hond
8. zittende vooroverbuiging
9. zittende twist
1o. boot
eventueel met blok tussen de benen
11. liggende vlinder
12. naar keuze een “inversion” invoegen
Inversion betekent omkeerhouding.
Een omkeerhouding is een houding waarbij je heupen boven je hart zijn, en je benen boven je heupen.
De bekendste omkeerhoudingen zijn schouderstand, ploeg en kopstand.
Je doet geen omkeerhoudingen als je ongesteld bent.

— les in Nijmegen volgen? Hier is het overzicht van alle groepen waar je zo kunt beginnen. We doen een Harry Potterjaar! Dus extra leuk als je fan bent. –

 

Advertenties